預防老人跌倒失能，肌力訓練這樣做

【諮詢／黃彥鈞（臺大醫院北護分院復健科職能治療師）、採訪整理／葉語容】

當長輩肌肉流失，沒有足夠的肌肉與肌力來保護關節及骨頭，不小心跌倒就可能一蹶不振，哪些簡單的運動可以增加肌力？

讓職能治療師教你，在家利用一把椅子練肌力！

研究指出，30 歲開始肌肉會慢慢流失，50 歲後，肌肉量減少的速度更是逐年加快，「肌少症」成了高齡社會亟待解決的難題。

「肌少症」不只是字面上「肌肉量太少」的意思，泛指「整體肌肉功能降低」的現象。當肌肉功能太弱、無法應付日常生活，輕者可能增加骨頭和關節的負擔，嚴重者可能易跌倒、臥床。當老人家患者臥床，行動受限，肌肉未使用會加快流失，提高器官衰竭而亡的風險。

肌少症好發於老人，臺大醫院北護分院復健科職能治療師黃彥鈞指出，若老人家受傷或經歷手術，超過半年臥床不動或少動，就會使器官衰竭的風險大增。長輩可能會有「老了就會無力、會臥床」等刻板印象，事實並非如此，年老跟「失能」不是必然的關係，若勤於改善活動方式，可大幅改善失能、腰痠背痛跟膝蓋痠軟等情況。

為了提升肌少症者的生活品質，黃彥鈞治療師設計以下運動，其中初階版以「恢復日常活動力」為首要考量，而進階版則以「提升下肢肌力」為目標，這些都是可在病房或家中進行的復健運動，簡單且不必出門。

至於可走出家門運動的老人，我們也建議「如何選擇運動」，並提醒家屬鼓勵他們運動的訣竅。

最重要的是，提醒大家運動不應是件苦差事，而要著眼於「運動可以帶來什麼樣的快樂」，這觀念不論老少皆然，所以，即便臥床失能，也「不能以勉強或應付疾病」的心態去運動。

來源：《大家健康》 2017 年 9 月

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