戒掉壞習慣！「9個小技巧」幫助夜貓子走出熬夜輪迴

▲（示意圖／pixabay）

現代生活壓力大，雖然平時工作上課已經很累了，不過卻有不少人回到家後吃飯、洗澡、上網，還是要等到三更半夜了才願意入睡。這樣的作息長期下來，容易讓生理時鐘大亂，影響白天的表現與專注力，還會導致身體疾病。對於改變這項壞習慣，國外媒體《verywellhealth》就整理出「9種小技巧」，幫助夜貓族調整作息，走出熬夜輪迴。

一、每天都在固定的時間起床，假日不用上班也不要晚睡晚起。

二、把鬧鐘放在離床遠一點的地方，使你必須下床才能關鬧鐘。下床後也不要跑回床上睡回籠覺。

三、起床之後馬上去曬15到30分鐘的太陽，冬季若醒來還沒有陽光，也可以使用燈箱照射照，來喚醒熟睡中的身體。

四、每周提早15分鐘上床睡覺，可漸進式地調整睡眠時間，讓睡眠時間慢慢補足。

五、如果把睡眠時間提前，卻15分鐘都睡不著，與其躺在床上，不如做一些可以放鬆的事情，如聽音樂、看電影，或是閱讀不需太動腦的書籍，直到感覺疲倦時再上床。

六、臥室只用來休息睡覺，因此不要把工作帶進臥室裡。

七、睡前1至2個小時別碰3C產品，避免螢幕光線。

八、白天盡量減少休息睡眠的時間，以免精神太好晚上睡不著。

九、睡前4至6個小時別喝含有咖啡因或酒精的飲品，也避免依賴安眠藥入睡。

出處：康健雜誌 228 期

作者／陳俊辰

圖片／康健雜誌

癌症、糖尿病、心血管問題，每樣都跟生理節律被破壞有關係。一名癌友在自己的社群上反省他在公司當上總字輩，全是多年熬夜、三餐沒一頓正常換來的，他寫下：「很多時候，我們不在乎、不珍惜我們的身體，只在病痛上門時怨恨痛苦。」引來上千次轉貼。

不按時吃睡，身體馬上知道，內分泌一團亂、免疫力溜滑梯。「按時」的關鍵就在遵循生理時鐘。

這個內建的計時器已跟著人類幾萬年，真正解密卻在最近 30 年，科學家發現每個細胞都自帶時鐘，以大約 24 小時的節律運作，配合地球的自轉。不只生病，還有很多和生活品質密切相關的難題，例如失智爸媽晚上趴趴走不睡覺，使照顧者精疲力竭；或是上班族出差飛來飛去、該入眠時睡不著的時差問題，都可以透過解析人體計時的機制找到解方。

今年摘下諾貝爾獎生理暨醫學獎的霍爾（Jeffrey Hall）、羅斯巴希（Michael Rosbash）和揚格（Michael Young），是揭開生理時鐘祕密的關鍵人物。

滴答，計時基因控制細胞鐘

他們發現，細胞微時鐘的真面目原來是一組「計時基因」。

1984 年時，霍爾和羅斯巴希聯手成功解出第一個計時基因 period（英文「時段」）的 DNA 序列，揚格也在 2 個月後獨立取得相似成果。他們發現該基因產生的蛋白質在 24 小時內量會由多變少，週而復始。接著，其他相關基因也陸續被找到，慢慢拼湊出一個比較完整的面貌。

簡單來說，細胞巧妙運用了「負回饋機制」來產生時針滴答計時的效果。這個機制是指，當一些特定蛋白質濃度增加到一個界限，它們就會觸發下一步動作，反過來中止細胞製造它們的過程。等這些蛋白質壽命一到，被細胞本身分解，下個循環又再啟動。用生活例子打個比方，冷氣就是使用同樣的機制，室溫一降到指定溫度，機器就暫停，等溫度上升又再發動。透過這樣的過程，人體於是擁有了起伏有序的「時間感」。

如果逆著時鐘過日子，例如半夜不睡，也會掉過頭來弄亂基因計時的節奏，扣扳機般引發細胞內外的一連串下游反應，使得脂肪細胞失了節制地愈長愈肥、有毒廢棄物堆積在大腦和器官，沒辦法按時排出……，大小毛病跟著來。

這群計時基因除了 period，還包括 clock（時鐘）、timeless（不限時）、cycle（循環）、zeitgeber time 家族（含 24 個以上基因，zeitgeber 是德語「定時器」的意思）等成員，名字取得讓人會心一笑，構成一組互相制衡的網絡。3 名獲獎人雖然主要是用果蠅做實驗，不過從昆蟲到哺乳類已證實全都有相似的計時機制，可見這是一套非常古老、在生物大歷史上綿延久遠的系統，和天地環境緊緊結合。

來源：《康健雜誌》2017 年 11 月

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